Es muy sencillo, con una
fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta
la edad del sujeto el resultado será el 100 de
intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca
máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y
el 80% respectivamente, que es la intensidad a la cual
se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona
ideal.
Ejemplo:
Persona de 40 años: 220-40= 180 ( frecuencia cardiaca
max. O 100 %)
Se le calcula el 60 % = 108 y el 80 %= 144 latidos po
rminuto. Luego entonces esta persona debe realizar sus
esfuerzos entre 108 y 144 latidos por minuto para que
lo realice con seguridad y tenga factor de protección
coronaria.
Una vez conocidos estos datos la pregunta es ¿
cuántas veces debo hacerlo a la semana? Y la respuesta
es : al menos tres veces, lo ideal cinco.
Resumiendo
El ejercicio a realizarse debe ser aeróbico
Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión
A una intensidad entre el 60 y el 80 %
Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de
cinco.
Ya conocemos las características
del ejercicio que produce beneficios, ahora:
¿ Cuáles
son esos beneficios?
En primer lugar decíamos que disminuye los factores
modificables de riesgo coronario como son.
El sedentarismo ya que al hacer ejercicio dejamos de ser
sedentario con los riesgos que esto implica:
La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una
mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece
que perdamos peso.
La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se
ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico
disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del
llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable de
acumularse en las arterias y es la principal causa de
los infartos. El ejercicio aumenta el colesterol bueno
( HDL) lipoproteina de alta densidad que es la que impide
que se deposite el colesterol en las arterias. De manera
automática al hacer ejercicio aumentan las cifras
de HDL.
La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio
y al terminar el mismo existe una disminución de
las cifras diastolicas de la tensión arterial con
lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos.
La práctica del ejercicio disminuye la presión
arterial tanto en sanos como enfermos.
El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a
eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar
que el tabaco no solo produce cáncer en vías
respiratorias, sino que es uno de los principales causantes
de los depósitos de colesterol en las arterias
y favorece la aparición de infartos.
Otros factores importantes
del ejercicio son que favorecen el control en los diabéticos
y en aquellos que tienen predisposición a padecer
esta enfermedad ayuda a que no se presente o lo haga en
menor intensidad.
Como podemos ver tan solo
disminuyendo los factores de riesgo coronario el ejercicio
ofrece una enorme ventaja y beneficio , de ahí
que todas las personas, sobretodo las mayores de 30 años
que presenten factores de riesgo coronario deban realizar
actividad aeróbica de manera sistemática.
Se sugiere que individuos mayores de 40 años con
sobrepeso y con cualesquiera de los factores señalados
debe realizarse un examen médico completo con prueba
de esfuerzo incluida para tener la certeza de su estado
de salud y poder realizar su ejercicio sin riesgos. Esto
es importante pues digo "muchos tratando de lograr
la salud ,encuentran la muerte", esto quiere decir
que es bueno que hagamos ejercicio por salud, pero si
iniciamos de manera inadecuada teniendo factores de riesgo
coronario la práctica del ejercicio puede ser contra
producente .por lo tanto insisto hay que realizarse un
examen médico previo y después corran todo
lo que quieran.
Siguiendo los lineamientos
propuestos previamente podrán realizar su deporte
con seguridad alcanzando sus beneficios.
