Las fiestas de fin de año van acompañadas, no pocas veces,
de algunos excesos tanto en el aspecto alimenticio como
en el de la ingesta de bebidas alcohólicas. Estos hábitos
repercuten en un evidente aumento del peso corporal ostensibles
a partir del mes de enero.
Es común que, quienes llevaron a cabo este ritmo de vida
decembrina y también aquellos que pasaron con moderación
estas fiestas, realicen una serie de propósitos para iniciar
el nuevo año. Dentro de éstos se encuentra el disminuir
de peso, mejorar la condición física y ésta vez, sí hacer
ejercicio mientras otros sólo desean estar en forma, así
como dejar de fumar o de ingerir bebidas alcohólicas.
Que bueno que se tengan estos proyectos y ojalá que los
lleven a cabo, ¡pero cuidado!, el realizar actividades
deportivas intensas puede ser riesgoso para la integridad
física; no hay que olvidar que muchas personas tratando
de obtener una buena condición física, alcanzan la muerte,
pero ¿cuáles serían los lineamientos para comenzar la
práctica de un deporte?
En primer lugar, se debe empezar de menos a más, es decir,
hay que iniciar con poca actividad e irla incrementando
paulatinamente; pero ¡ojo!, no se debe comenzar con grandes
esfuerzos, ya que de ser así, éstos provocarán dolores
musculares que probablemente obliguen a dejar un incipiente
entrenamiento.
¿Cuánto ejercicio debemos hacer?
Es importante aclarar que se debe comenzar con un ejercicio
aeróbico continuo.
Se sugiere iniciar con veinte minutos diarios de actividad
que, de acuerdo con el grado de condición física, puede
realizarse desde una caminata continua con periodos de
reposo en caso de ameritarlo, hasta comenzar con un trote
suave o ejercitarse en bicicleta estacionaria.
En cuanto a la frecuencia con la cual se debe realizar
el ejercicio, se sugiere un mínimo de 3 veces a la semana,
y con una frecuencia ideal de cinco días a la semana.
Así mismo, se recomienda iniciar a un 60 por ciento de
la frecuencia cardiaca máxima esperada y no debe ser menor
a esta intensidad para que realmente se obtengan beneficios
desde el punto de vista cardiovascular; pero ¿cómo conocer
la intensidad a la cual debe ejercitarse cada quien? Esto
es muy sencillo mediante el siguiente método: a una cifra
dada de 220 se le resta el número de años de quien realiza
el ejercicio, la cifra resultante corresponde al cien
por ciento de intensidad de frecuencia cardiaca máxima
teórica que se puede alcanzar, a esta cifra se le calcula
el 60 por ciento deseado para el inicio de la actividad.
Ejemplo: en una joven de 20 años, 220 - 20 = 200 (frecuencia
cardiaca máxima teórica); a esta cifra se le calcula el
60 por ciento (20 x .60 = 120), luego entonces, la frecuencia
cardiaca a trabajar será de 120 latidos por minuto.
Ahora bien, para determinar la frecuencia cardiaca, se
realiza una palpación de algunas de las arterias del organismo
en donde es posible percibir el pulso, como por ejemplo
la arteria carótida ubicada en el cuello a ambos lados
de la tráquea. Se deben apoyar las yemas del segundo y
tercer dedo para sentir el pulso de esta arteria; no es
necesario contar todo un minuto, bastan tan solo 10 segundos,
se cuentan el número de latidos en este tiempo y se multiplican
por seis para conocer los latidos por minuto.
Otro sitio en el cual es posible checar el pulso es en
la muñeca palpando la arteria radial que se encuentra
del lado del dedo pulgar, debiendo también hacerlo con
el segundo o tercer dedo.
No hay que olvidar que la intensidad debe ser al sesenta
por ciento puesto que, cifras menores no son benéficas
e intensidades del 80 por ciento o más, pueden ser de
riesgo cuando se inicia un deporte.
Conforme se va adquiriendo condición física, puede incrementarse
la intensidad y esto se puede hacer cada dos semanas,
además que es posible ir incrementando el tiempo del ejercicio
aunque se tenga la misma intensidad.
¿Qué hay con respecto al peso?
¡Cuidado! Sobre todo las jóvenes muy dadas a llevar a
cabo las dietas, la mayoría de las veces empíricas y que
ponen en riesgo la salud.
Existen muchos tipos de dietas, como por ejemplo, las
de frutas, las de los res días, y la de las grasas (llamadas
también cetogénica), la cual lleva a quien la practica
a alteraciones metabólicas muy parecidas a la de los diabéticos
produciéndoles cetoacidosis, situación muy peligrosa desde
el punto de vista metabólico.
Es lamentable que jóvenes universitarias con buen acervo
cultural y científico, lleven a cabo este tipo de regímenes
alimenticios que producen mas daño que beneficio.
Te sugerimos llevar a cabo un programa de reducción de
peso basado en la actividad física y en una dieta adecuada
y personalizada. No caigas en manos de charlatanes o bajo
la seducción de revistas populares que no tienen nada
de científicas, asesórate con un profesional para el peso
que desees sin riesgos para tu salud.
La dieta debe contener todos los nutrientes que necesitas,
sólo que en menor cantidad para que sea baja en calorías.
Con estos sencillos lineamientos puedes iniciar con seguridad
tus propósitos de año nuevo, aunque lo ideal sería que
te asesoraras con un médico que te realice un examen previo
para conocer tu estado real de salud y, a partir de ese
momento, comiences tu programa de entrenamiento.
